Co je světelná hygiena?

Světelná hygiena je systém práce se světlem a svým vlastním organismem. Jsou to různé návyky, které nám pomáhají udržovat správný cirkadiánní rytmus a tím celkově zlepšovat kvalitu života. Cílem světelné hygieny je vytvářet takové podmínky během dne, které co nejvěrněji odrážejí přirozený režim dne a noci. Ve světě, kdy neexistovaly žárovky a displeje, jsme světelnou hygienu nepotřebovali, protože naše tělo a mysl fungovaly zejména na přirozeném světle. Naše domácnosti jsou však plné nejrůznějších žárovek, LED svítidel, monitorů, obrazovek, displejů a kontrolek, které neladí s přirozeným rytmem dne. Světelnou hygienou je však dokážeme optimalizovat.

Světlo – spojenec zdravého spánku

Světlo je jednou z nejdůležitějších součástí života. Kromě toho přirozeného však dnes přicházíme do styku také s různými typy umělého světla, které mohou být pro náš organismus rušivé. Potřebuje také vaše tělo a mysl světelnou očistu?

Jak si nastavit režim?

Ráno – od momentu, kdy se vzbudíte až do doby, než zapadne slunce, by mělo být vaše osvětlení neutrální s plným barevným spektrem, což pomáhá se soustředěním i levelem energie. Mělo by být zároveň co nejvíce rozptýleno a osvětlovat tak velké plochy, což evokuje střed dne, kdy je slunce stále vysoko. V ideálním případě bychom měli být co nejvíce venku, v interiéru co nejvíce využít polohu u okna a pokud to není možné, tak alespoň plnospektrální osvětlení.

Pozdě odpoledne/podvečer – světlo se může pomalu oteplovat, ubývají modré a zelené složky, což navozuje ideální prostředí k relaxaci a postupně nás nutí zpomalit a přirpavit se na noc.

Večer – přecházíme na lokální osvětlení, ideální po úroveň očí. oranžové osvětlení, které můžete využít i v noci během probuzení. Takové světlo by mělo být méně intenzivní. Čím blíže ke spánku, tím méně světla bychom měli používat a zároveň se vyhýbat různým zdrojům světla jako monitory, displeje či televize. Alespoň 90 minut před spánkem je vhodné zcela vyloučit světlo s obsahem modré a zelené složky – přejít na oranžové osvětlení, které můžete využít i v noci během probuzení.

Červené brýle pro děti Vitae

500 

Červená fólie pro blokování modrého a zeleného světla 15×30 cm

50 

Červené brýle – filtr modrého světla Vitae

550 

Kniha Cirkadiánní kód

350 

Kniha Proč spíme

300 

Příprava na spánek

Existovat ve večerních hodinách bez světla samozřejmě nelze. Avšak díky moderním pomůckám můžeme redukovat jeho potenciálně negativní vliv na náš spánek. Většina mladých lidí v dnešním světě doslova usíná s telefonem v ruce. Displej chytrého telefonu je často poslední věc, kterou vidí předtím, než si lehnou. Důležité je však zbavit se tohoto zvyku a ideální zcela vyřadit používání jakýchkoli technologií vyzařujících studené světlo alespoň 2 hodiny před spaním. Pokud však chytrý telefon či počítač potřebujete používat například pro práci nebo studium, nezapomeňte si zapnout červený filtr. Některé chytré telefony mají tuto funkci vestavěnou ve svém softwaru, ty které ji nemají mohou vyzkoušet různé aplikace. Další praktickou alternativou jsou i červené brýle, které můžete využít také ke sledování televize či ke čtení.

Nezapomeňte ani na drobnosti jakými jsou různé displeje či kontrolky na domácích spotřebičích. Mohou to být zmiňované budíky, ale také routery, čističky vzduchu, nabíječky a mnoho dalších. I když se to nezdá, tyto kontrolky a displeje také dokážou organismus rozhodit. Vyřešit to ovšem můžete velmi jednoduše. Stačí na problematické spotřebiče aplikovat oranžovou nebo červenou folii, které blokují modré a zelené vlnové délky.

Role světla v našem životě

Náš organismus je se světlem velmi úzce spjat. Východ slunce nejen symbolicky, ale také prakticky znamená probouzení, vstup do nového dne. Západ slunce zase symbolizuje čas na ukončení dne a následný odpočinek. Střídání dne a noci je navázáno na náš biorytmus, funkci orgánů a s tím související energii. Během dne se střídají různé typy světla, které můžeme rozdělit do dvou základních kategorií – neutrální a teplé. Neutrální světlo obsahuje celé barevné spektrum. Díky obsahu azurové, ale částečně i modré a zelené složky takové světlo pomáhá mentálnímu výkonu během dne – podporuje přemýšlení a soustředění. Ke konci dne se však právě tyto složky postupně vytrácejí a dominovat začínají oranžová a červená složka. Díky jejich nižšímu zastoupení takové světlo narozdíl od denního, neutrálního neblokuje tvorbu melatoninu, který se stará o rychlejší usínání i kvalitnější spánek. Dnes však lidstvo nefunguje pouze na přirozeném světle tak, jako kdysi. K dispozici máme nejrůznější vynálezy, od těch nejzákladnějších, jako žárovka, až po displeje chytrých telefonů. Organismus už tedy nepřichází do styku s jediným zdrojem světla, se kterým je maximálně spjat, ale potýká se s novými typy, které mohou mít vliv na jeho přirozený rytmus. Nesprávné, časté a intenzivní používání světla může mít proto neblahý dopad i na spánek.

Nastavení červeného filtru na iPhone/iPad

Nastavení červeného filtru na Macbook