Určite to poznáte. Blíži sa polnoc a zajtra vás čaká dôležitá skúška v škole, alebo prijímací pohovor do nového zamestnania. Pripravení ste tak na polovicu. Najdôležitejšie body ste zvládli, ale cítite, že pár hodín opakovania a ladenia detailov by vám pomohlo.

Čo teraz? Potiahnuť ešte tých pár hodín a mať istotu, že ste si všetko zopakovali a nič vás nezaskočí? Alebo to radšej zabaliť a dobre sa vyspať?

Samozrejme, každá situácia je špecifická. Jedno pravidlo by vám však predsa mohlo pomôcť. Ak si dožičíte 7 až 8 hodín spánku, výrazne zvýšite šancu, že si zapamätáte čo potrebujete a na druhý deň to budete vedieť z vašej pamäte aj vytiahnuť.

Spánok a pamäť

Vedci skúmajú vplyv spánku na pamäť dlhé roky – a najnovšie výsledky sú veľmi presvedčivé. Profesor Matthew Walker z Kalifornskej univerzity v Berkeley vo svojej fascinujúcej knihe Prečo spíme označuje spánok za jedného z najlepších pomocníkov pamäte. Dobrý spánok pred učením nám pomáha pripraviť sa na tvorbu nových spomienok. A dobrý spánok po učení zas tieto nové spomienky lepšie prepojí a spoľahlivejšie uloží.

Ako sa to deje? Walker zázračnú moc spánku vysvetľuje nasledovne. Hipokampus – časť mozgu zodpovedná za ukladanie nových faktických informácií – má obmedzenú kapacitu. Kvalitný spánok pred učením umožní nášmu mozgu, aby hipokampus takpovediac vyčistil. V ňom uložené informácie sa počas spánku presunú do mozgovej kôry. Keď sa po takomto oddychu začneme učiť, môžeme všetky nové informácie ukladať do „vyprázdneného“ hipokampu, ktorý je pripravený na prijímanie nových dát.

Podobne dôležitý je podľa Walkera aj spánok po učení. Práve počas neho sa novo získané informácie ukladajú hlbšie a trvácnejšie. Kým zostávajú iba v hipokampe, sú takpovediac zraniteľné a majú podobu krátkodobej pamäte. Počas spánku po učení sa však presúvajú do mozgovej kôry, ktorá má oveľa väčšiu kapacitu, a v nej sa stávajú oveľa odolnejšie a trvácnejšie.

Nie je to však úplne jednoduché. Na to, aby tento proces prebehol účinne, potrebujeme mať v spánku dostatočne veľa tzv. hlbokého NREM spánku. Práve táto spánková fáza nám pomáha konsolidovať nové vedomosti. Zjednodušene povedané, čím viac hlbokého NREM spánku doprajete svojmu telu, tým viac si z naučeného zapamätáte. Zlatým štandardom je v úvode spomenutých 7-8 hodín spánku. Práve tie nám umožnia získať dostatok hlbokého NREM spánku, ktorý naše spomienky „zázračne“ uloží a skonsoliduje.

Ako sa dobre vyspať?

Dosiahnuť kvalitný spánok s dostatočne dlhým NREM spánkom môže byť náročné. Bránia nám v tom zlé dlhodobé návyky, stres v práci či v rodine, ale často aj úplne nevedomé chyby, ktorých sa dopúšťame. Stačí však dodržiavať niekoľko správnych zásad, a kvalita nášho spánku sa môže výrazne zvýšiť. Spoločne s ním stúpne aj naša schopnosť učiť sa.

Vytvorte si vlastný spánkový rytmus. Snažte sa zaspávať a zobúdzať približne v rovnakú dobu. Samozrejme, nedá sa to vždy dodržať úplne presne, ak však svoje telo postupne „napodmieňujete“ a budete pritom rešpektovať jeho prirodzené biologické hodiny (pre niekoho je prirodzené byť v noci dlhšie hore a ráno si pospať, pre iného zas skorej zaľahnúť a potom skoro ráno vstať), dokážete zaspávať aj vstávať oveľa jednoduchšie. Zároveň však dbajte na to, aby ste na spánok mali vyhradených potrebných 7-8 hodín.

Vynechajte pred spánkom kávu, alkohol, cigarety aj nočné surfovanie. Všetky tieto látky a aktivity výrazným spôsobom narúšajú nielen vašu schopnosť zaspať, ale aj kvalitu samotného spánku, keď sa do neho konečne ponoríte. Kofeín obsiahnutý v káve sa rozkladá vo vašom tele aj osem hodín a blokuje schopnosť vášho mozgu vnímať ospanlivosť. Nikotín v cigaretách zvyšuje aktivitu mysle aj srdca, takže namiesto upokojenia dosiahnete nabudenie. Alkohol spôsobuje, že váš spánok bude oveľa plytší a viac prerušovaný drobnými prebudeniami. A modré svetlo LED diód v tabletoch a smartfónoch zas spomaľuje uvoľňovanie melatonínu – hormónu, ktorý nám hovorí, že by sme mali ísť spať.

Zašportujte si a zdravo jedzte, nie však tesne pred spaním. Primeraná telesná aktivita pomáha uvoľniť telo aj myseľ a pokiaľ sa „nezničíte“ neskoro večer, pomôže vám ľahšie a rýchlejšie zaspať. Rovnako sa vám oplatí striedmo jesť – tak hladovka, ako aj prejedanie (najmä strava bohatá na cukry, prijatá tesne pred spaním) spôsobujú problémy so zaspávaním a kvalitou spánku.

Spávajte v dôkladne zatemnenej a vychladenej miestnosti. Tma dáva nášmu telu signál, že je čas uložiť sa a spať. Súvisí to najmä s už spomínaným melatonínom, ktorý sa vylučuje v tme a upozorňuje nás na potrebu spať. Podobne aj pokles telesnej teploty. Možno ste to nevedeli, ale teplota ľudského tela sa v priebehu dňa mení a nezávisle na našej vôli kopíruje tzv. cirkadiánny rytmus. Práve v úvodných hodinách noci dosahuje najnižšie hodnoty a vychladená spálňa pomáha telu naznačiť, že je ten správny čas zaspať.

Vyberte si kvalitnú posteľ, matrac a prikrývky. Aj veľmi unavený človek bude mať problém zaspať, pokiaľ bude jeho posteľ vrzgať pri každom pohybe, alebo mu nevhodný matrac pokriví chrbticu. Dobré prikrývky zas dokážu telo príjemne objať a zvýšiť pocit uvoľnenia a komfortu, v ktorom sa bezpečne uvoľníme.