Každý z nás pozná ten scenár – niektorí ľudia vyskočia ráno z postele plní energie a sú schopní fungovať od skorých ranných hodín, zatiaľ čo iní sú ráno nepoužiteľní, ale v noci majú najviac nápadov a energie. Nie je to len otázka zvyku – chronotypy sú biologicky dané a ovplyvňujú nielen to, kedy sa cítime najviac produktívni, ale aj ako kvalitne spíme.

Ak ste sa niekedy cítili previnilo, že nedokážete ráno fungovať tak efektívne ako váš ranný kolega, alebo vás frustruje, že večer už nič nezvládnete, tento článok vám ukáže, prečo je to normálne. A hlavne – ako si môžete nastaviť spánok podľa vlastnej biológie, a nie proti nej.

Čo sú chronotypy a prečo sú dôležité?

Chronotyp je geneticky daný rytmus, ktorý určuje, kedy máme prirodzene najviac energie a kedy sme unavení. Súvisí s našimi cirkadiánnymi rytmami – vnútornými hodinami tela, ktoré regulujú spánok, hlad, hormóny a výkonnosť počas dňa (Ronneberg et al., 2007).

Jedným z najznámejších moderných prístupov k chronotypom je ten, ktorý predstavil Dr. Michael Breus, klinický psychológ a odborník na spánkovú medicínu, vo svojej knihe The Power of When. Podľa neho existujú štyri hlavné chronotypy:

• Škovránky (ranné typy) 🐦 – vstávajú skoro, najproduktívnejší sú doobeda a večer rýchlo strácajú energiu.
• Medvede (väčšina populácie) 🐻 – ich energia kopíruje slnečný cyklus, dopoludnia sú produktívni, popoludní potrebujú pauzu a večer sa postupne vypínajú.
• Vlci (nočné typy) 🐺 – majú problémy s ranným vstávaním, ale neskoro popoludní a večer sú na vrchole energie.
• Delfíny (ľudia s narušeným spánkom) 🐬 – majú ľahký spánok, často sa budia v noci a ich energia je nepravidelná.

Ako zistiť svoj chronotyp?

Ak chcete vedieť, do ktorej skupiny patríte, odpovedzte si na tieto otázky:

• Ak by ste si mohli vybrať, kedy by ste prirodzene vstávali bez budíka?
• Kedy máte najviac energie a kedy sa cítite najviac unavení?
• Aké sú vaše ranné a večerné návyky?

Ak sa ráno budíte bez problémov a doobeda máte najviac energie, pravdepodobne ste škovránok. Ak naopak najlepšie fungujete večer, patríte skôr k vlkom. Väčšina ľudí je niekde medzi – medvede tvoria až 50 % populácie (Adan et al., 2012).

Ako si nastaviť spánok podľa chronotypu?

Každý chronotyp má iný optimálny režim. Ak budete rešpektovať svoj prirodzený rytmus, zlepšíte kvalitu spánku, budete produktívnejší a cítiť sa lepšie.