Svetlo - spojenec zdravého spánku

Svetlo je jednou z najdôležitejších súčastí života. Okrem toho prirodzeného však dnes prichádzame do styku aj s rôznymi typmi umelého svetla, ktoré môžu byť pre náš organizmus rušivé. Potrebuje aj vaše telo a myseľ svetelnú očistu?

Rola svetla v našom živote

Náš organizmus je so svetlom veľmi úzko spätý. Východ slnka nielen symbolicky, ale aj prakticky znamená prebúdzanie, vstup do nového dňa. Západ slnka zase zase symbolizuje čas na ukončenie dňa a následný oddych. Striedanie dňa a noci je naviazané na náš biorytmus, funkciu orgánov a s tým súvisiacu energiu.

V priebehu dňa sa striedajú rôzne typy svetla, ktoré môžeme rozdeliť do dvoch základných kategórií – neutrálne a teplé. Neutrálne svetlo obsahuje celé farebné spektrum. Vďaka obsahu azúrovej, ale čiastočne aj modrej a zelenej zložky takéto svetlo pomáha mentálnemu výkonu počas dňa – podporuje rozmýšľanie a sústredenie. Ku koncu dňa sa však práve tieto zložky postupne vytrácajú a dominovať začínajú oranžová a červená zložka. Vďaka ich nižšiemu zastúpeniu takéto svetlo narozdiel od denného, neutrálneho neblokuje tvorbu melatonínu, ktorý sa stará o rýchlejšie zaspávanie aj kvalitnejší spánok.

Dnes však ľudstvo nefunguje iba na prirodzenom svetle tak, ako kedysi. K dispozícii máme najrôznejšie vynálezy, od tých najzákladnejších ako žiarovka, až po displeje smartfónov. Organizmus už teda neprichádza do styku s jediným zdrojom svetla, s ktorým je maximálne spätý, ale stretáva sa s novými typmi, ktoré môžu mať vplyv na jeho prirodzený rytmus. Nesprávne, časté a intenzívne používanie svetla môže mať preto neblahý dopad aj na spánok.

Čo je to svetelná hygiena?

Svetelná hygiena je systém práce so svetlom a svojim vlastným organizmom. Sú to rôzne návyky, ktoré nám pomáhajú udržiavať správny cirkadiánny rytmus a tým celkovo zlepšovať kvalitu života. Cieľom svetelnej hygieny je vytvárať také podmienky počas dňa, ktoré čo najverenejšie odrážajú prirodzený režim dňa a noci. Vo svete, kedy neexistovali žiarovky a displeje sme svetelnú hygienu nepotrebovali, pretože naše telo a myseľ fungovali najmä na prirodzenom svetle. Naše domácnosti sú však plné najrôznejších žiaroviek, LED svietidiel, monitorov, obrazoviek, displejov a kontroliek, ktoré neladia s prirodzeným rytmom dňa. Svetelnou hygienou ich však dokážeme optimalizovať.

Ako si nastaviť režim?

Ráno – od momentu, kedy sa zobudíte až dovtedy, kým zapadne slnko, by malo byť vaše osvetlenie neutrálne s plným farebným spektrom, čo pomáha so sústredením aj levelom energie. Malo by byť zároveň čo najviac rozptýlené a osvetľovať tak veľké plochy, čo evokuje stred dňa, kedy je slnko stále vysoko. V ideálnom prípade by sme mali byť čo najviac vonku, v interiéri čo najviac využiť polohu pri okne a pokiaľ to nie je možné, tak aspoň plnospektrálne osvetlenie.

Neskoro poobede / podvečer – svetlo sa môže pomaly oteplovať, ubúdajú modré a zelené zložky, čo navodzuje ideálne prostredie na relax a postupne nás núti spomaliť a prirpaviť sa na noc.

Večer – prechádzame na lokálne osvetlenie, ideálne po úrovňou očí. Takéto svetlo by malo byť menej intenzívne. Čím bližšie k spánku, tým menej svetla by sme mali používať a zároveň sa vyhýbať rôznym zdrojom svetla ako monitory, displeje či televízie. Aspoň 90 minút pred spánkom je vhodné úplne vylúčiť svetlo s obsahom modrej a zelenej zložky – prejsť na oranžové osvetlenie, ktoré môžete využiť aj v noci počas prebudenia sa.

Vypredané

Vitae biodynamická žiarovka

90 

Červená fólia na blokovanie modrého a zeleného svetla 15×30 cm

Červené okuliare – filter modrého svetla Vitae

22 

Kniha Cirkadiánní kód

14 

Kniha Prečo spíme

12 

Príprava na spánok

Existovať vo večerných hodinách bez svetla sa samozrejme nedá. Avšak vďaka moderným pomôckam môžeme redukovať jeho potenciálne negatívny vplyv na náš spánok. Väčšina mladých ľudí v dnešnom svete doslova zaspáva s telefónom v ruke. Displej smartfónu je častokrát posledná vec, ktorú vidia predtým, ako si ľahnú. Dôležité je však zbaviť sa tohto zvyku a ideálne úplne vyradiť používanie akýchkoľvek technológií vyžarujúcich studené svetlo aspoň 2 hodiny pred spaním. Pokiaľ však smartfón či počítač potrebujete používať napríklad na prácu alebo štúdium, nezabudnite si zapnúť červený filter. Niektoré smartfóny majú túto funkciu vbudovanú vo svojom softvéri, tie ktoré ju nemajú môžu vyskúšať rôzne aplikácie. Ďalšou praktickou alternatívou sú aj červené okuliare, ktoré môžete využiť aj na sledovanie televízie či na čítanie.

Nezabudnite ani na drobnosti akými sú rôzne displeje či kontrolky na domácich spotrebičoch. Môžu to byť spomínané budíky, ale aj routre, čističky vzduchu, nabíjačky a mnoho ďalších. Aj keď sa to nezdá, tieto kontrolky a displeje takisto dokážu organizmus rozhodiť. Vyriešiť to však môžete veľmi jednoducho. Stačí na problematické spotrebiče aplikovať oranžovú alebo červenú fóliu, ktoré blokujú modré a zelené vlnové dĺžky.

Nastavenie červeného filtru na iPhone/iPad

Nastavenie červeného filtru na Macbook