Peter je manažér úspešnej firmy a má problém. Nevie spať. Presnejšie, už desať rokov sa takmer každú noc v posteli hodiny trápi a prehadzuje, kým sa mu nad ránom konečne zatvoria oči únavou.

Nepamätá si presne, ako to začalo. Prežíval vtedy divoké obdobie, voľný rok medzi univerzitou a nástupom do práce, nemal pravidelný režim a po nociach veľa žúroval. Nevenoval tomu pozornosť. Dnes si je svojej nespavosti vedomý až príliš. Zaspávanie sa mu stalo traumou, ktorá ho v mysli trápi aj cez deň.

Nevzdal sa bez boja. Plynutím času si vyvinul rituál, zoznam krokov vykonávaných v presnom poradí, akýsi algoritmus, ktorého železná pravidelnosť mu dáva aký-taký pocit kontroly. Vie, že keď ho dodrží, nakoniec zaspí. Nebude to skoro, zobudí sa vyčerpaný a strhaný, ale zaspí – a to nie je málo.

Rituál začína tým, že postupne uloží k spánku svoje deti a manželku. Nevie zaspať s nimi, potrebuje byť sám, a takto sa ich prítomnosti milosrdne zbaví. Nasleduje fľaša vína. Zakladá si na tom, že pije práve víno. Pivo podľa neho otupuje a tvrdé je zlé na pečeň. Peter má štýl, vyberá si kvalitné odrody a ročníky, pri včerenom popíjaní sa uvoľní a často prichádza na nové pracovné nápady. Fľašku vypije za hodinku-dve, popri nej si zapáli pár cigariet a keď nemá priveľa práce, zahrá si na Xboxe nejakú strieľačku či hokej.

Okolo druhej v noci má viečka dostatočne ťažké. Priľahne si k manželke a v posteli otvorí tablet. V ňom si číta detektívku, kým nezaspí. Kedysi čítal knihy. Do rána svietiaca nočná lampička však jeho partnerke prekážala a tak si začal kupovať e-booky. V istom momente, nikdy si naň ráno nevie spomenúť, pri čítaní jednoducho odkvecne. Tablet sa po čase sám vypne a v byte zavládne ticho.

Náš Peter je vymyslený. Jeho problém a spôsoby riešenia však vymyslené nie sú. Nespavosti dnes čelia milióny ľudí a mnohí pri riešení tohto problému postupujú podobne ako Peter. Ďalší idú o krok ďalej a nechajú si predpísať lieky na spanie. Berú ich potom roky. Sú tieto metódy skutočne účinné? Čo by mohlo fungovať miesto nich?

Odpoveď prináša Matthew Walker, profesor neurovied a psychológie, z prestížnej Kalifornskej univerzity v Berkeley. Vo svojej oceňovanej knihe Prečo spíme popisuje okrem iného hlavné chyby, ktoré ľudia pri zaspávaní robia, a prináša aj vedecky overené návrhy, ktoré s nespavosťou reálne pomáhajú.

Čo by povedal profesor Walker povedal na Petrove zvyky?

Úprimne, nebol by veľmi nadšený. Poďme po poriadku.

Alkohol – je pravda, že má sedatívne účinky a po pár drinkoch sa dostaví apatia a spomalenie. Walker však upozorňuje, že ide skôr o stav podobný ľahkej anestéze, než o reálny spánok. Alkohol tiež spôsobuje, že sa v noci častejšie budíme a zároveň výrazne znižuje schopnosť dosiahnuť dôležitú REM fázu spánku, v ktorej sa nám sníva. V dôsledku toho je spánok po alkohole oveľa menej kvalitný.

Cigarety – ďalšia zbytočná chyba. Nikotín v nich stimuluje telo aj myseľ, zvýši aktivitu srdca a namiesto lepšieho zaspávania spôsobí presný opak. Ak je Peter fajčiar a nechce s týmto nezdravým zlozvykom úplne prestať, mal by sa vzdať aspoň večerných cigariet.

Čítanie na tablete – Walker pred ním dôrazne varuje. Už malé množstvo svetla spôsobuje pomalšie uvoľnovanie melatonínu – hormónu, ktorý nášmu telu našepkáva, že by malo zaspať. No a tzv. modré svetlo, ktoré vyžarujú LED diódy v displejoch našich digitálnych zariadení, je v narúšaní melatonínu ešte dvojnásobne silnejšie ako teplé žlté svetlo zo starých lámp. Walker uvádza, že čítanie na tablete oddialilo tvorbu pre spánok dôležitého melatonínu až o tri hodiny v porovnaní s čítaním klasickej knihy.

Naopak, profesor Walker by Petra asi celkom pochválil za to, že zaspáva +/- v rovnakú dobu a že sa snaží o predspánkový rituál (hoci úplne zlým spôsobom). Pravidelnosť je dôležitým pomocníkom pre získanie lepšieho spánkového režimu. Pokiaľ Peter netrpí závažným ochorením, Walker by pravdepodobne ocenil aj to, že neberie lieky na spanie. Tie môžu mať svoj význam v konkrétnych lekármi indikovaných prípadoch, inak však majú značné riziká – od ich návykovosti, cez zníženie kvality spánku, až po negatívne dopady na mozog a celkové telesné zdravie jednotlivca.

Čo by profesor Walker Petrovi odporučil?

Túto tému si bližšie predstavíme v ďalšom blogu, zatiaľ aspoň malá ochutnávka: vysadiť kávu, alkohol aj fajčenie, každý deň si dopriať dávku športu, a spávať v dôkladne zatmavenej a vychladenej spálni.