Problémy so spánkom má viac ako tretina ľudí v Európe. Možno si myslíte, že sa vás to netýka, ale realita je, že problémy so spánkom sú rozšírenejšie, než si uvedomujeme. Na Slovensku má až 30 % ľudí pravidelné problémy so spánkom, či už ide o neschopnosť zaspať, časté prebúdzanie počas noci alebo pretrvávajúci pocit únavy po prebudení. Nie je to len obyčajná únava. Dlhodobý nedostatok kvalitného spánku vážne ovplyvňuje zdravie – môže viesť k vážnym chorobám ako sú srdcové ochorenia, vysoký krvný tlak, cukrovka a dokonca depresia. Podľa údajov z Európskej spánkovej spoločnosti sa poruchy spánku týkajú viac ako 60 miliónov ľudí v Európe, pričom tento počet stále rastie. Nespavosť a iné spánkové problémy sa pomaly stávajú globálnou epidémiou. Ak patríte k tým, ktorí sa pravidelne prehadzujú v posteli alebo sa cítia unavení, aj keď ste spali osem hodín, nie ste sami. Táto tichá, no rozšírená kríza si vyžaduje pozornosť. Ak ignorujeme varovné signály, problémy so spánkom môžu prerásť do zdravotných komplikácií, ktoré ovplyvnia naše fyzické aj duševné zdravie.

Čo spôsobuje problémy so spánkom a ako ich môžeme riešiť?

Spánok hrá kľúčovú úlohu v našom tele. Počas spánku sa naše telo zotavuje, mozog spracováva informácie a obnovuje energiu potrebnú na ďalší deň. Nedostatok kvalitného spánku môže viesť k mnohým zdravotným problémom, vrátane oslabenia imunitného systému, zvýšeného rizika srdcových ochorení, obezity, a dokonca aj duševných porúch, ako je depresia a úzkosť. Podľa štúdie publikovanej v časopise The Lancet nedostatok spánku môže mať rovnaký vplyv na kognitívne schopnosti ako alkohol .

Aké sú najčastejšie problémy so spánkom?

Nespavosť (Insomnia) – Je jedným z najčastejších problémov, pri ktorom majú ľudia ťažkosti zaspať alebo sa opakovane budia počas noci. Chronická nespavosť môže viesť k únavovosti, podráždenosti, a kognitívnym poruchám. Štúdia publikovaná v „Sleep Medicine Reviews“ ukázala, že až 10-30 % populácie trpí nespavosťou v rôznej forme, pričom 6-10 % trpí chronickou formou
Spánková apnoe – Toto je závažný stav, pri ktorom sa dýchanie počas spánku opakovane zastavuje. Spánková apnoe zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a mŕtvice. Americká asociácia pre spánkovú medicínu (AASM) uvádza, že spánkovou apnoe trpí približne 1 z 15 dospelých osôb, pričom mnoho prípadov ostáva nediagnostikovaných.
Syndróm nepokojných nôh (RLS) – Tento stav spôsobuje nepríjemné pocity v nohách, ktoré nútia človeka pohybovať nimi, čo výrazne narúša spánok.
Poruchy cirkadiánneho rytmu – Toto sú problémy spojené s narušením biologických hodín tela, ktoré regulujú spánkový cyklus. Často postihujú ľudí, ktorí pracujú v noci alebo prechádzajú časovými pásmami (napr. „jet lag“).

Dôsledky nedostatku spánku

Nedostatok spánku alebo jeho nízka kvalita môže mať rozsiahly dopad na fyzické aj duševné zdravie. Patrí sem:

Znížená kognitívna funkcia a koncentrácia – Chronická únava vedie k zníženej schopnosti sústrediť sa a spracovávať informácie.
Oslabenie imunitného systému – Nedostatok spánku oslabuje schopnosť tela bojovať proti infekciám a chorobám.
Zvýšené riziko chronických ochorení – Mnohé štúdie, vrátane výskumu publikovaného v časopise Sleep, ukazujú, že nedostatok spánku je priamo spojený so zvýšeným rizikom cukrovky, srdcových ochorení a obezity .

Ako riešiť problémy so spánkom?

Ak máte problémy so spánkom, je kľúčové nielen identifikovať ich príčiny, ale aj podniknúť správne kroky na ich riešenie. Tu je niekoľko overených postupov a odporúčaní od odborníkov, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.

1. Dodržiavanie spánkovej hygieny

Spánková hygiena je súbor návykov, ktoré podporujú zdravý a kvalitný spánok. Odborníci, vrátane National Sleep Foundation, odporúčajú nasledujúce kroky:

Stanovenie pravidelného režimu spánku: Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas každý deň, aj cez víkendy. Tento krok pomáha stabilizovať biologické hodiny tela.
Vytvorte si optimálne prostredie na spánok: Spite v tmavej, tichej a chladnej miestnosti. Zvážte použitie masky na oči alebo štuplov do uší, ak je to potrebné.
Obmedzte svetelnú expozíciu pred spaním: Elektronické zariadenia, ako sú telefóny a tablety, vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu melatonínu – hormónu potrebného na spánok. Skúste vypnúť obrazovky aspoň 1 hodinu pred spaním.

2. Relaxácia a zvládanie stresu

Mnoho problémov so spánkom má pôvod v psychickom napätí a strese. Relaxačné techniky môžu pomôcť upokojiť myseľ a pripraviť telo na spánok. Odborníci na spánok odporúčajú:

Meditácia a mindfulness: Štúdia zverejnená v časopise JAMA Internal Medicine ukázala, že pravidelná meditácia výrazne zlepšuje problémy so spánkom u ľudí, ktorí trpia nespavosťou. Existuje mnoho aplikácií, my odporúčame slovenskú aplikáciu Rejoy ktorá vás prevedie relaxačnými technikami pred spánkom.
Dýchacie cvičenia: Techniky ako dýchanie 4-7-8 (vdýchnite na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a pomaly vydýchnite na 8 sekúnd) môžu pomôcť spomaliť srdcový tep a upokojiť telo.

3. Úprava stravy a fyzickej aktivity

Strava a fyzická aktivita majú významný vplyv na kvalitu spánku. Nasledujúce odborné rady môžu pomôcť:

Vyhnite sa stimulantám: Odborníci odporúčajú obmedziť príjem kofeínu a nikotínu najmä popoludní a večer, pretože môžu predlžovať čas potrebný na zaspanie.
Ľahká večera: Ťažké jedlá pred spaním môžu spôsobiť nepohodlie a problémy s trávením, čo narúša spánok. Doprajte si ľahkú večeru aspoň 2-3 hodiny pred tým, než sa uložíte do postele.
Pravidelné cvičenie: Pravidelná fyzická aktivita môže zlepšiť spánok, ale vyhnite sa intenzívnemu cvičeniu neskoro večer, pretože to môže stimulovať telo a narušiť proces zaspávania.

4. Kedy vyhľadať lekársku pomoc

Niekedy sú problémy so spánkom príliš vážne na to, aby sa dali vyriešiť len zmenou návykov. Ak sa vaše problémy so spánkom prehlbujú alebo trvajú viac ako 3 mesiace, odborníci odporúčajú vyhľadať pomoc zdravotníka. Tu sú niektoré indikácie, kedy by ste mali zvážiť konzultáciu s odborníkom:

Chronická nespavosť: Ak nemôžete zaspať alebo sa opakovane prebúdzate niekoľko nocí po sebe, môže ísť o príznaky nespavosti. Lekár vám môže predpísať behaviorálnu terapiu pre nespavosť (CBT-I), ktorá patrí medzi najefektívnejšie metódy liečby tohto problému. CBT-I je vedecky podložená a efektívna forma psychoterapie, ktorá sa zameriava na zmenu myšlienkových vzorcov a správania, ktoré narúšajú spánok.
Spánková apnoe: Ak si všimnete príznaky ako hlasné chrápanie, časté prebúdzanie v noci, či nadmernú dennú únavu, môže ísť o spánkovú apnoe. Tento stav si vyžaduje lekársku diagnostiku a môže byť liečený pomocou prístroja CPAP alebo chirurgického zákroku. Diagnostikuje sa prostredníctvom polysomnografie – špeciálneho spánkového testu, ktorý monitoruje mozgovú aktivitu, hladiny kyslíka, dýchanie a srdcovú frekvenciu počas spánku.
Poruchy cirkadiánneho rytmu: Ak vaše problémy so spánkom súvisia s prácou na zmeny alebo častým cestovaním (napr. prechody časových pásiem), môžu byť narušené vaše biologické hodiny. V takýchto prípadoch môže byť účinná terapia svetlom alebo melatonínové doplnky, ale je dôležité konzultovať ich použitie s lekárom.

5. Doplnky stravy a lieky

Existujú aj rôzne prírodné doplnky, ktoré môžu pomôcť so spánkom, ale ich užívanie by malo byť podložené odporúčaním odborníka:

Melatonín: Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý reguluje spánok. Doplnky s melatonínom môžu pomôcť pri krátkodobých problémoch so spánkom, najmä pri poruchách cirkadiánneho rytmu.
Bylinné doplnky: Výťažky z valeriány, medovky či harmančeka môžu mať upokojujúci účinok a pomôcť pri nespavosti, avšak pred ich užívaním je vždy vhodné poradiť sa s lekárom.

Problémy so spánkom by sa nemali brať na ľahkú váhu. Dodržiavaním spánkovej hygieny, zvládaním stresu a včasným vyhľadaním lekárskej pomoci môžete zlepšiť kvalitu svojho spánku a celkové zdravie. Ak problémy so spánkom pretrvávajú, je dôležité obrátiť sa na odborníkov, ktorí vám pomôžu nájsť vhodné riešenie.

Ako ďalej zlepšiť svoj spánok

Ak sa chcete hlbšie venovať riešeniu problémov so spánkom, je dôležité pracovať nielen na spánkovej hygiene, ale aj na pochopení toho, čo ovplyvňuje váš spánok na psychickej a fyzickej úrovni.

V spolupráci so spánkovou konzultantkou Dott. ssa Zuzanou Guzmickou zo Spánkového inštitútu vám ponúkame možnosť získať 10 % zľavu s kódom ZORAS10 na vybrané online prednášky.