Môže kofeín rozhodiť váš spánok? Pomôže vám alkohol zaspať? Aký je rozdiel medzi REM a NON-REM spánkom? To je len zlomok tém, ktorými sa zaoberá známy profesor a výskumník Matthew Walker. My vás nimi prevedieme v našom článku, ktorý nadväzuje na jeho prácu vo vedeckej sfére, ale aj na publikáciu Prečo spíme. 

Kniha Prečo spíme patrí k svetovým bestsellerom a množstvo fanúšikov si našla aj medzi našimi zákazníkmi. V tomto článku spoločne načneme niekoľko zaujímavých tém a nazrieme na spánok z rôznych pohľadov, ktoré nájdete rozvinuté práve v spomínanej knihe.  Spánok je veľmi tajomná a zaujímavá súčasť našich životov. Práve počas neho prebieha regenerácia celého nášho organizmu – je to taký celkový reset či nočná terapia, ktoré priaznivo ovplyvňujú naše psychologické aj fyzické zdravie. Je to však veľmi komplexný fyziologický proces, počas ktorého sa náš mozog nezastavuje, a práve naopak, v niektorých fázach spánku je porovnateľne aktívny ako počas bdelosti. Walker dokonca skúma hypotézu, ktorá hovorí o tom, že ľudstvo sa nevyvinulo na to, aby spalo, ale vyvinulo sa práve zo spánku. Spánok v tomto prípade predstavuje akési proto-štádium, z ktorého vznikla bdelosť.  Spánok sa delí na dve základné fázy – REM a NON-REM fázu. REM (rapid eye movement) fáza je pomenovaná po horizontálnom pohybe očí, ku ktorému v nej dochádza. V tejto fáze je náš mozog najaktívnejší a je pre ňho typické snívanie. Aj napriek tomu, že je náš mozog v tejto fáze veľmi aktívny, naše telo je paralyzované, preto sa táto fáza niekedy nazýva aj paradoxná fáza spánku. Existujú teórie o tom, prečo takáto situácia nastáva, no tá najpravdepodobnejšie je, že ide o ochranný mechanizmus nášho organizmu, ktorý nás chráni pred tým, aby sme si počas snívania neublížili. Myseľ jednoducho paralyzuje telo, aby dokázala bezpečne snívať. 

Priebeh spánkového cyklu:

1. NREM – upadanie do spánku, ľahká forma spánku a možnosť ľahkého prebudenia aj na nepatrný impulz z prostredia. Typické sú alfa a beta mozgové vlny navodzujúce snové vnímanie.

2. NREM – pokles tepu a telesnej teploty, mozog produkuje krátke, rýchle, rytmické mozgové vlny. Táto fáza trvá asi 20 minút.

3. NREM – krátka prechodná fáza, počas ktorej sa objavujú hlboké, pomalé mozgové delta vlny.

4. NREM – hlboký spánok trvajúci približne 30 minút. Prebudenie počas tejto fázy vedie k dezorientácii, zahmlenej mysli a zníženej produktivite.

5. REM – rýchle pohyby očí, zvýšená mozgová aktivita produkujúca beta vlny a bizarné sny.

Veľmi dôležitý prvok, ktorý nám pomáha regulovať spánok je zložka adenozín. Naše telo ju postupne začína produkovať od momentu, kedy sa zobudíme až dovtedy, kým opäť nepôjdeme spať. Počas dňa sa teda hromadí a viaže sa na receptory, cez ktoré signalizuje zvyšku organizmu level našej únavy. Večer by sme ho v tele teda mali mať najviac, čo je pre telo jasný signál, že by sa malo začať pripravovať na reset. Počas spánku sa naše telo zložky zbavuje a celý cyklus začína odznova. 

Sú šlofíky zdravé?

Koľkokrát ste si už aj vy sami povedali, že by ste si poobede v práci radi zdriemli? Postprandiálny pokles v bdelosti je veľmi častým javom, ktorý nastupuje po konzumácii väčšieho jedla, častokrát po obede. Práve z tohto dôvodu mávajú ľudia chuť na krátke zdriemnutie. Sú teda šlofíky prospešné pre naše zdravie?  Walker sa sústreďuje aj na túto tému a výsledky výskumov poukazujú na to, že šlofíky sú pre organizmus vo všeobecnosti veľmi prospešné a prinášajú benefity pre kardiovaskulárne zdravie, priaznivo ovplyvňujú krvný tlak, úroveň kortizolu (stresového hormónu) v tele či dokonca schopnosť učenia sa a pamatania. Nejde však o žiadnu novinku, v 90.rokoch sa so šlofíkmi experimentovalo na palube NASA, kedy sa tistilo, že po šlofíkoch sa astronautom zlepšila výkonnosť až o 34% a ich bdelosť o 50%.  Šlofík však nemusí vyhovovať každému. Ľudia, ktorí majú problémy so spánkom by so šlofíkmi experimentovať nemali. Počas spánku (a teda aj počas zdriemnutia) totiž dochádza ku resetu adenozínu. Ten sa už do večera, kedy máme ísť spať nemusí dostať až do takej úrovne, kedy spôsobuje únavu a preto môže ešte výraznejšie zhoršiť zaspávanie. Ak je však šlofík nevyhnutý, ideálne by nemal trvať viac ako 20-25 minút a skončiť by mal aspoň 5-6 hodín predtým, ako by ste chceli ísť spať. 

Alkohol a káva

Ku téme spánku neodmysliteľne patrí aj kofeín, keďže má výrazaný vplyv na našu bdelosť. Okrem toho aj významne ovplyvňuje náš spánok. Ide o psychoatívny stimulant, ktorého molekuly sa viažu na tie isté receptory ako adenozín. Tým, že dokáže tieto receptory obsadiť, adenozín nedokáže telu vysielať signály o únave. Kofeín však zároveň ovplyvňuje aj dopamínové mechanizmy a spôsobuje stimuláciu. Polčas jeho rozpadu je zhruba 5-6 hodín, avšak v našom organizme ostáva ešte o niečo dlhšie. Práve preto Walker odporúča poslednú konzumáciu kofeínu aspoň 8, ideálne 10 hodín predtým, ako sa chystáte ísť spať, inak môže nepriaznivo ovplyvniť zaspávanie, ale aj kvalitu spánku.  Existujú samozrejme ľudia, ktorí vyznávajú taliansku tradíciu “espressa po večeri,” ktorí tvrdia, že neskorá konzumácia kofeínu na nich vplyv nemá. Podľa výskumov však takáto konzumácia kofeínu zhoršuje spánok o zhruba 30% a to aj bez toho, aby ste to vnímali. Zhoršiť teda môže samotné zaspávanie alebo spôsobí časté budenie. Na druhom protipóle kofeínu je alkohol. Keďže je to známe sedatívum, mnoho ľudí ho dokonca cielene používa na to, aby sa im lepšie zaspávalo. Pravda o jeho efekte na spánok je však úplne opačná. Alkohol má síce sedatívne účinky, ale to neznamená, že dokáže spôsobiť zdravú únavu. Vďaka sedatívnym účinkom strácame rýchlejšie vedomie, avšak spánok sa po konzumácii alkoholu stáva fragmentovanejším, nekvalitnejším a menej regeneratívnym. Aj keď teda prespíte napríklad 8 hodín, pravdepodobne sa zobudíte omnoho viac unavení ako po bežnej noci bez alkoholu. Spánok po konzumácii alkoholu tiež blokuje REM fázu, ktorá je dôležitá pre kognitívne schopnosti, učenie a pamäť. Takýto efekt nastáva už po jednom drinku či jednom pohári vína.

Viac o týchto a mnohých ďalších témach sa dočítate v knihe Prečo spíme.